ROSCA DIRETA
VARIAÇÕES:
Você pode realizar a ROSCA DIRETA com a barra W. A diferença será na forma da pegada, pois você trocará de uma pegada supinada para uma leve pronação dos punhos. Desta forma enfatizará a cabeça longa (externa) do bíceps e braquial, aliviando a pressão nos punhos.
DICAS:
- Uma pegada mais aberta irá enfatizar a região interna do bíceps (cabeça curta);
- Uma pegada mais fechada irá enfatizar a região externa do bíceps (cabeça longa);
- A interrupção de alguns graus antes da total extensão dos cotovelos na descida manterá a tensão no trabalho dos bíceps.
- Mantenha o corpo e a coluna vertebral retos.
- Alguns culturistas utilizam o movimento gangorra (ROUBADA). Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial de flexão dos braços (subida do peso). Uma leve inclinação para trás facilita na fase final do movimento.
ROSCA ALTERNADA
VARIAÇÕES:
A ROSCA ALTERNADA pode ser feita em pé ou sentado. A execução sentado concentrará mais os trabalhado dos bíceps, evitando o balanceio do corpo (ROUBO). Também pode ser realizado em um banco inclinado enfatizando a parte inferior do bíceps, perto do cotovelo.
ROSCA SCOTT
VARIAÇÕES:
Você também pode fazer no BANCO SCOTT com um halter, executando um braço por vez, isso irá melhorar o enfoque e isolamento do músculo.
Você pode fazer a ROSCA SCOTT em MAQUINAS ou com uma barra EZ. Lembre-se que com a barra EZ, a pegada supinada (palmas voltadas para cima) mudará para uma pegada menos supinada, praticamente neutra (palmas das mãos voltadas para dentro).
Esta posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa do bíceps (cabeça longa) e no braquial, alem de ser menos desgastante para a articulação do punho.
DICAS:
- A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta).
- A pegada fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps (cabeça longa).
- O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros enfatizando o trabalho do bíceps.
- Interrompendo o movimento na descida em alguns graus, irá manter melhor a tensão do músculo.
ROSCA CONCENTRADA NO JOELHO
VARIAÇÕES:
Você também pode realizar o exercício utilizando uma polia baixa com um pegador em D.
DICAS:
A posição do braço com relação ao chão muda o enfoque do esforço:
BRAÇO VERTICAL
A resistência aumenta com a elevação do halter.
O esforço se concentra na parte superior do bíceps.
BRAÇO EM UM ÂNGULO INCLINADO
A resistência no inicio do exercício é máxima.
O esforço se concentra na parte inferior do bíceps.
O repouso do braço na coxa impede o movimento do ombro, maximizando o trabalho do bíceps.