Variações de exercícios/treinos para bíceps


ROSCA DIRETA

ROSCA DIRETA

VARIAÇÕES:

Você pode realizar a ROSCA DIRETA com a barra W. A diferença será na forma da pegada, pois você trocará de uma pegada supinada para uma leve pronação dos punhos. Desta forma enfatizará a cabeça longa (externa) do bíceps e braquial, aliviando a pressão nos punhos.

DICAS:

  • Uma pegada mais aberta irá enfatizar a região interna do bíceps (cabeça curta);
  • Uma pegada mais fechada irá enfatizar a região externa do bíceps (cabeça longa);
  • A interrupção de alguns graus antes da total extensão dos cotovelos na descida manterá a tensão no trabalho dos bíceps.
  • Mantenha o corpo e a coluna vertebral retos.
  • Alguns culturistas utilizam o movimento gangorra (ROUBADA). Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial de flexão dos braços (subida do peso). Uma leve inclinação para trás facilita na fase final do movimento.

ROSCA ALTERNADA

ROSCA ALTERNADA

VARIAÇÕES:

A ROSCA ALTERNADA pode ser feita em pé ou sentado. A execução sentado concentrará mais os trabalhado dos bíceps, evitando o balanceio do corpo (ROUBO). Também pode ser realizado em um banco inclinado enfatizando a parte inferior do bíceps, perto do cotovelo.

 

ROSCA SCOTT

ROSCA SCOTT

VARIAÇÕES:

Você também pode fazer no BANCO SCOTT com um halter, executando um braço por vez, isso irá melhorar o enfoque e isolamento do músculo.

Você pode fazer a ROSCA SCOTT em MAQUINAS ou com uma barra EZ. Lembre-se que com a barra EZ, a pegada supinada (palmas voltadas para cima) mudará para uma pegada menos supinada, praticamente neutra (palmas das mãos voltadas para dentro).

Esta posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa do bíceps (cabeça longa) e no braquial, alem de ser menos desgastante para a articulação do punho.

DICAS:

  • A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta).
  • A pegada fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps (cabeça longa).
  • O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros enfatizando o trabalho do bíceps.
  • Interrompendo o movimento na descida em alguns graus, irá manter melhor a tensão do músculo.

ROSCA CONCENTRADA NO JOELHO

ROSCA CONCENTRADA NO JOELHO

VARIAÇÕES:

Você também pode realizar o exercício utilizando uma polia baixa com um pegador em D.

DICAS:

A posição do braço com relação ao chão muda o enfoque do esforço:

BRAÇO VERTICAL

A resistência aumenta com a elevação do halter.

O esforço se concentra na parte superior do bíceps.

BRAÇO EM UM ÂNGULO INCLINADO

A resistência no inicio do exercício é máxima.

O esforço se concentra na parte inferior do bíceps.

O repouso do braço na coxa impede o movimento do ombro, maximizando o trabalho do bíceps.