Séries de exercícios que aliviam as dores e fortalecem as costas


Dor nas costas

A má postura é proveniente da comodidade ao sentarmos ou andarmos de forma errada, além de outros fatores externos. Na academia, como em uma série na bike, devemos adotar uma postura correta e isso acarreta em conforto na hora da prática. Porém é preciso ter os músculos da metade superior do corpo bem trabalhados, a fim de que possamos manter a coluna ereta, evitando futuras dores na região.

Para evitar dores e fortalecer as costas, deixe seus joelhos semi flexionados quando o exercício for feito em pé. Isso evita com que acumule uma carga excessiva nas articulações. Contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta. Inspire ao puxar pesos e expire quando soltá-los.

A musculação ajuda no fortalecimento das costas, peito e abdômen, evitando as dores, sempre praticando os exercícios de forma correta. Para equilibrar a postura, realize séries tanto em aparelhos como com pesos livres. Só que se houverem crises de dores nas costas, o preferencial é que não pratique musculação, pois a dor tende a se intensificar sem repouso. Para progredir quanto ao fortalecimento dessa região, exercite-se duas a três vezes por semana. Então, preste atenção na postura e fique ligado nos seguintes exercícios:

Puxada ou Pulley: deixe a coluna ereta e contraia o abdômen. Assim, puxe a carga fazendo com que o cotovelo desça sempre na direção vertical, nunca para trás. Com esse exercício você trabalhará o principal músculo das costas: o grande dorsal e os músculos que estão abaixo das axilas (redondo maior e redondo menor).

Remada fechada: puxe o peso conduzindo os ombros para trás, fechando os cotovelos. Serão trabalhados o grande dorsal, os músculos da parte interna das escápulas, trapézio inferior, redondos maior e menor e o músculo atrás do ombro, o deltóide posterior.

Remada aberta: os cotovelos devem permanecer na altura dos ombros e, com isso, puxe a carga num movimento como se fosse juntar as escápulas.

Alongamentos: devem ser de 15 segundos, cada posição, sendo feitos antes e depois do treino. Em uma barra, afaste as mãos, joelhos semi flexionados e braços esticados, force o quadril para trás e os ombros direcionados para baixo, posicionando a coluna sempre reta. Depois, com a mesma posição de braços e joelhos, forme, nas costas, um arredondamento direcionado-a para trás. Deite-se no chão e, em posição de feto, abrace os joelhos, mas não tire a lombar do chão.

Fique sempre atento com a postura, lembrando que todos os exercícios, além dos alongamentos, devem ser realizados com a postura totalmente ereta. Só assim os músculos das costas vão estar fortalecidos e alongados, prontos para séries de atividades sem nenhum incomodo.

Fontes de Informações

calangobikers.wordpress.com/2009/02/13/fortalecendo-as-costas/

minhavida.uol.com.br/conteudo/1789-Livrese-da-dor-nas-costas-e-entre-em-forma-ao-mesmo-tempo.htm