Muitos arrumam a velha desculpa de não fazer a rosca 21 pelo fato de ser um exercício cansativo, mas pra falar a verdade qual o exercício que não é? O fato é que as pessoas estão deixando de lado um dos melhores exercícios para desenvolvimento do bíceps só por causa de preguiça de executá-lo.
Deve ser utilizado com cerca de 30% a menos da carga que é utilizada na rosca direta. Por ser um a série prolongada de grande amplitude de movimento, isola igualmente as porções baixas e altas do braquial e do bíceps braquial, e este seria o propósito principal para a realização deste exercício.
Segue abaixo a execução do exercício, variações e particularidades:
COMO FAZER:
- Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, palmas das mãos voltadas para frente segurando uma barra com pegada na largura dos quadris.
- O exercício fica melhor explicado se fizermos em 3 momentos isolando as partes do bíceps:
- No primeiro momento, flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo flexionada, relaxe o braço até a posição inicial e repita o movimento por 7 vezes.
- Sem descanso, após o termino da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade 90° até a flexão máxima, trazendo a barra para cima em direção ao pescoço. Retorne até o meio e repita por mais 7 vezes.
- Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa (movimento de rosca direta), atingindo o total de 21 repetições, daí a origem do conhecido nome do exercício.
Resumindo, o exercício completo consiste em: as primeiras 7 repetições – elevação ate o meio, da 8ª a 14ª repetições do meio para cima, da 15ª a 21ª repetição, movimento completo.
VARIAÇÃO E PARTICULARIDADE DO EXERCÍCIO
Muitas pessoas costumam perguntar qual a melhor forma de executar a ROSCA 21, com a barra reta ou barra W? Vai ai a resposta de sua pergunta.
Independente da barra o exercício continuara o mesmo, o que acontece é que com a barra reta a pressão nos punhos é um pouco maior do que com a barra W que por sua vez alivia os punhos e antebraços, isolando ainda mais os bíceps.
Mas ai segue uma dica, não importa qual das duas barras você irá utilizar, não deixe de adicionar a ROSCA 21 em treino de bíceps, pois você poderá estar perdendo uma boa oportunidade de desenvolver braços verdadeiramente volumosos.
