Exercícios para fortalecer os antebraços


Anatomia do antebraço

FLEXÃO DE PUNHO

COMO FAZER:

  • Com uma barra reta, segure-a com as palmas das mãos apontadas para cima;
  • Com o punho em posição reta, apóie seus antebraços em um banco reto, deixando seus punhos para fora;
  • Flexione o punho em sua direção contraindo o antebraço, e retorne a posição inicial.

VARIAÇÕES:

Você também pode executar o exercício com um halter, trabalhando um braço por vez, isolando a musculatura de cada antebraço.

Também pode ser executado sentado apoiando a barra ou halter em cima das penas.

 

EXTENSÃO DE PUNHO

COMO FAZER:

  • Com uma barra reta, segure-a com as palmas das mãos apontadas para baixo;
  • Com o punho em posição reta, apóie seus antebraços em um banco reto, deixando seus punhos para fora;
  • Flexione o punho em sua direção contraindo o antebraço, e retorne a posição inicial.

VARIAÇÕES:

Com um halter, você poderá executar o exercício com um braço por vez, dando ênfase a musculatura de cada um.

Os exercícios com barra e com halter, também podem ser realizados apoiando-os nas pernas, sentado em um banco.

ROTAÇÃO DE PUNHO

 

COMO FAZER:

  • Monte um halter com apenas um lado, e deixe o outro livre para segura-lo;
  • Com o polegar apontado para cima apóie o braço em um banco ou na perna, deixando o punho para fora;
  • Execute a rotação para os lados direito e esquerdo.

ROSCA INVERTIDA

 

COMO FAZER:

  • Em pé, com uma barra reta ou W, faça uma pegada pouco menos que a largura dos ombros;
  • Mantenha os braços juntos ao corpo e desça os antebraços até quase sua extensão total;
  • Execute a subida sem que os cotovelos se abram, e eleve a barra até a altura do peito médio.

DICAS:

  • Mantenha a postura ereta e evite o movimento gangorra corpo.
  • Flexione os joelhos para melhor estabilidade.
  • Mantenha os braços junto ao corpo, e evite que os cotovelos se abram durante a elevação do peso, para o melhor trabalho dos antebraços.

OUTRAS DICAS IMPORTÂNTES:

Caso você esteja achando que suas pegadas nos exercícios com barras e principalmente com halters , estão fracas, e você não treina os seus antebraços isoladamente, será uma boa adicionar aos seus treinos alguns exercícios isolados para fortalecer os seus antebraços e melhorar suas pegadas.

Segue abaixo um plano de treino para fortalecer os seus antebraços;

ROSCA INVEERTIDA 3 SÉRIES x 12 REPETIÇÕES

FLEXÃO DE PUNHO 3 SÉRIES x 12 REPETIÇÕES

ROTAÇÃO DE PUNHO 3 SÉRIES x 12 REPETIÇÕES

Lembrete:

Procure treinar seus antebraços em um dia que os mesmo não sejam solicitados, como por exemplo no dia de treinamento para as pernas.