FLEXÃO DE PUNHO
COMO FAZER:
- Com uma barra reta, segure-a com as palmas das mãos apontadas para cima;
- Com o punho em posição reta, apóie seus antebraços em um banco reto, deixando seus punhos para fora;
- Flexione o punho em sua direção contraindo o antebraço, e retorne a posição inicial.
VARIAÇÕES:
Você também pode executar o exercício com um halter, trabalhando um braço por vez, isolando a musculatura de cada antebraço.
Também pode ser executado sentado apoiando a barra ou halter em cima das penas.
EXTENSÃO DE PUNHO
COMO FAZER:
- Com uma barra reta, segure-a com as palmas das mãos apontadas para baixo;
- Com o punho em posição reta, apóie seus antebraços em um banco reto, deixando seus punhos para fora;
- Flexione o punho em sua direção contraindo o antebraço, e retorne a posição inicial.
VARIAÇÕES:
Com um halter, você poderá executar o exercício com um braço por vez, dando ênfase a musculatura de cada um.
Os exercícios com barra e com halter, também podem ser realizados apoiando-os nas pernas, sentado em um banco.
ROTAÇÃO DE PUNHO
COMO FAZER:
- Monte um halter com apenas um lado, e deixe o outro livre para segura-lo;
- Com o polegar apontado para cima apóie o braço em um banco ou na perna, deixando o punho para fora;
- Execute a rotação para os lados direito e esquerdo.
ROSCA INVERTIDA
COMO FAZER:
- Em pé, com uma barra reta ou W, faça uma pegada pouco menos que a largura dos ombros;
- Mantenha os braços juntos ao corpo e desça os antebraços até quase sua extensão total;
- Execute a subida sem que os cotovelos se abram, e eleve a barra até a altura do peito médio.
DICAS:
- Mantenha a postura ereta e evite o movimento gangorra corpo.
- Flexione os joelhos para melhor estabilidade.
- Mantenha os braços junto ao corpo, e evite que os cotovelos se abram durante a elevação do peso, para o melhor trabalho dos antebraços.
OUTRAS DICAS IMPORTÂNTES:
Caso você esteja achando que suas pegadas nos exercícios com barras e principalmente com halters , estão fracas, e você não treina os seus antebraços isoladamente, será uma boa adicionar aos seus treinos alguns exercícios isolados para fortalecer os seus antebraços e melhorar suas pegadas.
Segue abaixo um plano de treino para fortalecer os seus antebraços;
ROSCA INVEERTIDA 3 SÉRIES x 12 REPETIÇÕES
FLEXÃO DE PUNHO 3 SÉRIES x 12 REPETIÇÕES
ROTAÇÃO DE PUNHO 3 SÉRIES x 12 REPETIÇÕES
Lembrete:
Procure treinar seus antebraços em um dia que os mesmo não sejam solicitados, como por exemplo no dia de treinamento para as pernas.
