Muitas pessoas adorariam ter um tempo só para fazer exercícios físicos, mas a correria do dia a dia acaba dificultando a rotina dos treinos. Um programa de treinamento bem elaborado, rápido e eficiente, pode ser a chave principal para dar aquela motivação na academia e assim suprir suas necessidades.
Abaixo segui uma dica de treino rápido e prático. Nele serão usadas altas repetições nos exercícios, que melhoram a resistência muscular. Os músculos trabalharão até a falha, provocando adaptações a um grande estresse metabólico.
Trabalhando dessa maneira, fazendo o máximo de repetições possíveis num determinado período de tempo, é uma ótima forma de melhorar sua resistência e o metabolismo muscular local. E essa resistência turbinada ocasionará uma melhor recuperação entre as séries dos exercícios, propiciando, assim, condições que permitirão ganhos incríveis.
O trabalho é simples, porém intenso. Para cada exercício executado no programa, você terá que fazer o máximo de repetições possíveis em um determinado tempo, vai depender da sua condição física. E lembre-se: Quando terminado primeiro exercício, passe logo para o seguinte do mesmo grupo muscular.
O TREINAMENTO
Segunda
PEITO | BICEPS | ABDOMEN |
Supino reto | Rosca direta na barra reta | Abdominal reto |
Supino inclinado com halteres | Rosca alternada | Abdominal elevação de perna |
Crucifixo com Halteres | Banco Scott | Oblíquos |
Terça
COSTAS | TRICEPS |
Puxada aberta na polia | Triceps pulley |
Remada sentada | Triceps testa |
Remada fechada | Triceps frances |
Pullover |
Quinta
OMBROS E TRAPEZIO |
Desenvolvimento na maquina |
Elevação lateral |
Elevação frontal |
Crucifixo inverso com halters |
Encolhimento com halteres |
Sexta
PERNA | ABDOMEN | PANTURRILHA |
Agachamento na maquina | Abdominal reto | Panturrilha em Pé |
Leg Press | Abdominal inferior | Panturrilha na leg |
Extensora | Obliquos | Panturrilha sentada |
Stiff | ||
Flexora |
Dicas
- Alongue-se sempre antes de começar as atividades.
- Faça esse programa por seis semanas.
- Entre um exercício e outro não há intervalos de descanso.
- A quarta feira é dia de descanso.
- Antes de começar a fazer o programa de treinamento, procure a ajuda de um profissional da área esportiva. Faça primeiro uma avaliação física. Para saber sua frequência máxima cardíaca.