Como planejar um bom treino de musculação ou aeróbio?


Musculação

Muitas pessoas buscam treinos prontos em revistas, com rotinas de 4, 8, 12 semanas, mas a realidade é bem diferente, quando se trata de planejar um programa de treinamento para um determinado individuo. Todos nós sabemos que pessoas buscam nas academias objetivos diferentes, seja para competições ou até mesmo para o bem estar. Mas ninguém melhor do que nós mesmos para conhecermos o nosso corpo, nossa capacidade, nossa mente e o bombear do sangue em nossos músculos. Sabemos que não são todos que têm o privilegio de poder pagar um bom treinador para nos ajudar com os treinos, por isso vão algumas dicas para você se tornar o seu próprio treinador. Vale ressaltar que esse artigo tem como objetivo alcançar o público intermediário e avançado, e assim poder somar com os conhecimentos já adquiridos com o tempo. Já os iniciantes precisam de um profissional na área para acompanhá-los nos primeiros meses, são como os primeiros passos de uma criança.

 

VARIÁVEIS NO PLANEJAMENTO DOS EXERCÍCIOS

Algumas variáveis básicas importantes devem ser levadas em consideração, quando se trata de planejar o seu programa de treino:

a) Objetivo: Seu foco, aonde você chegar;

b) Individualidade: Nem todos os exercícios se encaixarão a você, procure sempre os exercícios em que você sinta constantemente a contração de seus músculos;

c) Incidência de Lesões: Caso essa seja existente, antes de realizar qualquer atividade física, procure um parecer médico.

 

 

A ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

 

Algumas pessoas acham que quanto mais exercícios para determinados grupos musculares executar maior será o resultado. Não é bem assim, antes de encher o seu programa de treino de exercícios, procure estudar um pouco sobre cada grupo muscular e suas divisões, para então montar um programa que trabalhe todas essas divisões e ter o desenvolvimento dos músculos por igual.

A escolha dos exercícios deve ser:

  1. Geral: Para todo o corpo.
  2. Específicos: Procura isolar o músculo motor primário (músculo alvo). Alguns atletas anunciam que estes colaboram com a definição muscular, por sentirem a atuação isolada dos mesmos (exemplos: extensão de joelho, Peck deck ou voador, rosca concentrada).

Os exercícios podem ser multi-articulares ou uni-articulares.

A escolha dos exercícios tem a ver com vários fatores como foi citado acima, os quais nem todas as pessoas têm o conhecimento, mas quando se trata de transformar um corpo humano, conhecimento nunca é demais, até porque será para nós mesmos.

 

A ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Após escolher os exercícios, é importante arrumar a seqüência que os mesmos devem ser aplicados, pois a ordem deles pode interferir na fadiga muscular acumulativa e esta por vez, é um dos fatores determinantes da possibilidade da execução de forma correta.

A correta prescrição no treinamento deve obedecer:

a) Exercícios de grandes grupos musculares antes dos pequenos;

b) Exercícios de caráter multi-articulares, antes dos uni-articulares;

c) Exercícios de alta intensidade antes de baixa intensidade.

 

NÚMERO DE EXERCÍCIOS

 

Para chegar a um número sensato de exercícios, procure analisar que divisões musculares determinados exercícios trabalham dessa forma você poderá trabalhar por igual seus grupos musculares. O modo mais simples seria você listá-los e dividi-los por períodos (quando ocorrer a mudança do treino, com 1 semana, 1 ou 2 meses), você é quem fará a periodização do programa.

 

NÚMERO DE SÉRIES

 

Quantas séries eu devo realizar? Simples? Ou Múltiplas?

Depende:

a) Objetivo

b) Estado de treinamento

c) Complexidade de adaptação

d) Periodização

Apesar de alguns estudos anunciarem que: para indivíduos já treinados, a resposta é a mesma se treinar uma série ou três (Hass e Col.,2000). É consenso entre alguns pesquisadores que, séries múltiplas trazem mais benefícios: melhor adaptação neural e maior resposta hormonal anabólica.

Waldemar Guimarães: Para fisiculturistas

RML                      12-25 RM

Hipertrofia         6-12 RM

Força                    1-3 RM

 

O INTERVALO NO TREINO

 

No treinamento de força e resistência muscular localizada, em decorrência da fonte de energia exigida (ATP e glicogênio), deve ser dado o intervalo de treinamento para a ressíntese do  ATP e de acordo com o objetivo.

É importante lembrar que quanto menos condicionado estiver o individuo, maior será o intervalo no treino.

Em geral pode-se anunciar que, para:

Hipertrofia                         45 a 60 Seg

RML                                      3 min

Força Máxima                   5 min

 

REPOUSO ENTRE OS TREINOS

É no repouso entre os treinos que ocorre a reparação das células musculares, a hipertrofia e a hiperplasia. Portanto,  para quem treina musculação, a noite de sono deve ser bem aproveitada.

Quanto ao repouso para o grupo muscular treinado, deve ser dado um intervalo de 48 – 72 horas.

Para fisiculturistas profissionais, dependendo de sua individualidade biológica e seu planejamento, há casos que  é exigido uma variação de quatro a oito dias de repouso, para voltar  ao treino do mesmo grupo muscular.